El gasto energético es un concepto clave para quienes desean alcanzar objetivos físicos como perder grasa, ganar masa muscular o mantener su peso. Comprender cómo funciona y aprender a calcularlo de manera precisa puede marcar una gran diferencia en el éxito de tu plan de entrenamiento y nutrición. Este artículo te guiará paso a paso en el proceso, brindándote las herramientas necesarias para aplicar esta información y transformar tus resultados físicos.
¿Qué es el gasto energético?
El gasto energético total (GET) representa la cantidad total de energía que tu cuerpo utiliza diariamente. Este gasto está compuesto por varios elementos:
Tasa Metabólica Basal (TMB)
Es la energía que tu cuerpo necesita para mantener sus funciones básicas en reposo, como la respiración, la circulación y la regulación de la temperatura.
Efecto Térmico de los Alimentos (ETA)
Representa las calorías necesarias para digerir y metabolizar los alimentos que consumes. Generalmente equivale a un 10% de las calorías totales que ingieres.
Actividad Física (AF)
Incluye las calorías que quemas durante el ejercicio y otras actividades diarias, como caminar, subir escaleras o hacer tareas domésticas.
Termogénesis No Asociada al Ejercicio (NEAT)
Hace referencia a las calorías quemadas por movimientos involuntarios, como gesticular o cambiar de posición mientras estás sentado.
¿Cómo calcular tu gasto energético total?
Calcular la Tasa Metabólica Basal (TMB)
Existen fórmulas confiables para estimar la TMB. Una de las más precisas es la fórmula de Mifflin-St Jeor:
- Para hombres: TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad) + 5
- Para mujeres: TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad) – 161
Por ejemplo, una mujer de 30 años, 60 kg y 165 cm de altura tendría una TMB de aproximadamente 1350 kcal/día.
Multiplicar por el Nivel de Actividad Física (NAF)
El NAF ajusta la TMB según tu nivel de actividad diaria:
- Sedentario: TMB x 1.2
- Moderadamente activo: TMB x 1.55
- Muy activo: TMB x 1.9
Siguiendo el ejemplo anterior, si esta persona tiene un nivel de actividad moderado, su GET sería 1350 x 1.55 = 2092 kcal/día.
Cómo ajustar tu gasto energético para tus objetivos físicos
Déficit calórico para pérdida de grasa
Para perder grasa, necesitas consumir menos calorías de las que gastas. Una reducción segura y sostenible es de 300-500 kcal/día. Es crucial mantener una ingesta adecuada de proteínas para evitar la pérdida de masa muscular.
Superávit calórico para ganancia muscular
Si tu objetivo es ganar masa muscular, debes consumir más calorías de las que gastas. Un superávit moderado de 200-500 kcal/día te permitirá aumentar tu peso gradualmente mientras minimizas el almacenamiento de grasa.
Mantenimiento
Si buscas mantener tu peso, debes consumir una cantidad de calorías equivalente a tu GET. Este enfoque requiere monitorizar tu peso y ajustar las calorías según sea necesario para mantener el equilibrio.
Herramientas para simplificar el cálculo del gasto energético
Hoy en día, existen diversas aplicaciones y calculadoras online que te facilitan estimar tu GET. Algunas herramientas permiten realizar ajustes automáticos según tus objetivos y nivel de actividad. Llevar un registro continuo con estas aplicaciones te ayudará a monitorear tus progresos y realizar ajustes precisos conforme cambien tus metas.
Errores comunes al calcular y ajustar el gasto energético
Uno de los errores más frecuentes es subestimar o sobreestimar la cantidad de actividad física que realizas. Otro problema común es no actualizar los cálculos cuando cambian tus objetivos, como pasar de perder grasa a ganar músculo. Además, ignorar el impacto de alimentos y líquidos en la termogénesis puede llevar a desequilibrios en tus cálculos.
Conclusión
Calcular tu gasto energético y adaptarlo a tus objetivos físicos es una herramienta poderosa que te permitirá maximizar los resultados de tu plan de entrenamiento y nutrición. Entender los principios detrás del GET y aplicarlos de manera práctica puede facilitar la toma de decisiones y acercarte a tus metas de forma efectiva. ¡Empieza hoy mismo a calcular tu gasto energético y toma el control de tu progreso físico!
